本文专家:

胡厚祥，医院心内科主任医师，教授，医学博士，硕士研究生导师

谭欣，川北医学院硕士研究生

如果要说，有什么能和“多喝热水”并肩成为万能语句的，那一定少不了这句——“吃清淡点”！

感冒了？吃清淡点~

肠胃不舒服？吃清淡点~

大病初愈？吃清淡点吧！

无论你是感冒，还是糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃溃疡等疾病，在咨询医生时经常会提出一个问题——饮食要注意什么？

而医生的回答几乎都是——吃清淡点。

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就变成了“病号饭”的标配了，甚至很多人认为口味上的清淡就是清淡饮食。

其实，没你想的那么简单，想要做到清淡并且健康合理，要满足不少要求呢。纸笔准备好了吗？开讲！

营养成分怎么合理搭配？

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。

参考版《中国居民膳食宝塔》或《中国居民膳食营养素参考摄入量》：

碳水化合物

碳水化合物是多数人的主食，也是能量供应的主要来源。

建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。

根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达~克。

脂肪类食物

脂肪类食物一般不单独摄取，满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。

油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在25~30克。

蛋白类食物

蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。

动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为40~75克。

蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。

奶及奶制品每日克。

坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25~35克。

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量较高，食用过多会使得碳水化合物过量。

蔬菜为~克，水果为~克。

注意：该指南的标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，每个人在这个基础上可以根据自身情况再做调整。

此外，还有矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入等。

“油”怎么用？

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。

当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢的，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

建议，每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3瓷勺）。

“盐”怎么吃？

大家都知道，盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。

世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算，三口之家，一袋克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要
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